[...] 4 x 10-12 (nie wiem co lepiej dac, jak radzicie?) młotki po 10 pow. daj tyle samo ćwiczeń i serii na biceps co na triceps wiec albo wywal z tricepsa francuza albo dodaj uginanie na modlitewniku 3 serie do bicepsa po 12 pow. Sroda: Nogi Przysiad 4 x 12/10/8/6-8 Wypychanie ciezaru na suwnicy poziomej 4 x 12/10/8/6-8 Prostowanie nog w [...]
Piłka nożna codziennie tak naprawdę siłownia to jest dodatek który chcę pogodzić Zmieniłem trochę plan Wtorek:Klatka+biceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4s.64kg) 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Znalazłem jeszcze na kompie plan który miałem jak zaczynałem z siłownią. Może trochę go przerobić i używać? Poniedziałek Klata/Biceps/Przedramię Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ Biceps: UGINANIE RAMION ZE [...]
TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: a) Rozgrzewka: 2 serie x 15 powt. (Przerwa 1,5 min) b) 3 x 10-12 (Przerwa 2 min) rób progresję (zwiekszaj ciezar-zmniejszaj ilosc powtorzen) 4 * 12/10/8/8 lub max w ostatniej 4 serii 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: a) 3 x 10-12 [...]
[...] górnego z szer uchwytem do karku 2 przyciąganie do klatki na maszynie(brak fachowej nazwy) 3 unoszenie tłowia z opadu 4 przyciąganie drążka stojąc (brak fachowej nazwy) 5 uginanie z nachwytem na modlitewniku 6 prostowanie ramion na wyciagu w płaszczyźnie poziomej stojąc 7 prostowanie ramienia z nachwytem na wyciągu stojąc 8 uginanie ramion ze [...]
Poniedziałek Klatka i biceps: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA „MODLITEWNIKU Środa Plecy i triceps : 1.MARTWY [...]
Poniedziałek: Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 wyciskanie sztangi na skośnej ławce 12/10/8/6 Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12/10/8/6 zmienilem kolejnosc cwiczen. Rozpietki to typowe cwiczenie izolowane, i lepiej dac je na koniec treningu. Ma na celu takze rozciagnac miesnie klatki [...]
hmm. Czyli podsumowując wychodzi cos takiego... wkleje bo chce byc pewny czy wszystko okej jestXD Poniedziałek: Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 12/10/8/6 Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12/10/8/6 Triceps Ppompki w podporze tylem 12/10/8 Wyciskanie [...]
Poniedziałek: Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 12/10/8/6 Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12/10/8/6 Triceps Ppompki w podporze tylem 12/10/8 - daj pompki w podporze tylem na ostatnia serie, sam arnold mowil, ze to cwiczenie daje sie na koniec i jest na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4s 9. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4s Piątek nogi, barki 1. przysiady na hack-maszynie 4s 2. wypychanie nog na suwnicy 4s 3. uginanie nog w siadzie 4s 4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 5.wspiecia na palce 4s 6. wyciskanie sztangielek 3s 7.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 8.Unoszenie ramion w przód ze [...]
[...] na ławce rzymskiej biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12,10,8 tu 12-10-8-8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 3x10 przedramię: uginanie nadgarstka podchwytem 3x15 3x10 wystarczy uginanie nadgarstka nadchwytem 3x15 to wywal dzien 5: tu daj najpierw nogi potem barki i cos na brzuch barki Podciąganie [...]
PONIEDZIAŁEK Biceps: plecy najpierw, nie dasz rady po bicu; do tego za dużo serii na bica, zwłaszcza w dniu pleców - daj 2 ćw po 3 - 4 serie - uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8 - uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt młotkowy) 3 serie 12,10 8 - uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10 - modlitewnik [...]
Witam ponownie Poprawiłem swój plan treningowy i prosiłbym o jego ocenę Poniedziałek: Klatka + Triceps Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12-10-8-8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową do góry 4x12-10-8-8 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x12 Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi w [...]
dzien1 klatka triceps dzien drugi plecy biceps dzien trzeci barki klatka wyciskanie sztangi na lawce plaskiej wyciskanie sztangi na lawce skosnej wyciskanie sztangi głowa do dołu rozpietki na plaskiej triceps sciagnanie na wyciagu od gory na grazku prostym sciagnanie na wyciagu od gory na grazku łamanym sciagnanie na wyciagu od gory linki [...]
[...] poreczach 12=12<10=10 to drugie dodawaj ciezaru z czasem bo bedziesz stal w miejscu nogi przysiady 12=12<10=10 12\10\8\8\6 Wykroki 12\10\10 Żuraw/glute ham raise 3x8 uginanie w lezeniu 12<10<8<6 po prostowaniu 3 serie prostowanie na maszynie 10=10=10=10 to przed uginaniem 3 serie wspiecia stojac 12=12<10=10 Plan ktory Ci [...]
[...] wyciskanie fran hantelka 10=10=10 nogi przysiady 12<10<8<8<6 Wykroki 12<10<10 Żuraw/glute ham raise 8=8=8 prostowanie na maszynie 10=10=10=10 uginanie w lezeniu 12<10<8 wspiecia stojac 12=12<10=10 PS. jak cos zle to najlepiej jakbys mogl skopiuj wszystko i napisz dokladnie ile powtorzen czy progresja [...]
[...] prostowanie ramion 12=12<10=10 pompki na poreczach 12=12<10=10 wyciskanie fran hantelka 10=10=10 nogi przysiady 12<10<8<8<6 Wykroki 12<10<10 Żuraw/glute ham raise 8=8=8 prostowanie na maszynie 10=10=10=10 uginanie w lezeniu 12<10<8 wspiecia stojac 12=12<10=10 Tak jest juz ok, w razie watpliwosci pytaj. Pozdro
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
1 dzień: 1) Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (3/4 x 12) -Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej głową w dół (3/4 x 12) -Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej siedząc (3/4 x 12) -Rozpiętki na maszynie (3/4 x 12) -Wyciskanie hantelek z supinacją na ławce prostej (3/4 x 12) -Krzyżowanie linek wyciągu w staniu (3/4 x 12) 2) Biceps: [...]
Chodzi o ten plan?: I sesja- A II sesja- B III sesja- A Tygodnie nieparzyste: I sesja- B II sesja- A III sesja- B A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s 12/10/10 Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy 2s 10/10 Tricepsy: - Pompki na opierając się na ławce, nogi na krześle 2s (max np. 20)ponieważ nie posiadam poręcz Plecy: - Martwy [...]